18岁学什么瑜伽好
18个简单的瑜伽体式-灵活脊柱，越练越年轻！（收藏级）,下面一起来看看本站小编瑜伽解剖学给大家精心整理的答案，希望对您有帮助
脊柱越灵活，人就越年轻
why？
1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神。
2、脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。
3、脊柱越灵活健康的人，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻。
那么，今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧：
一、脊柱的热身
动作1-2、猫牛式
跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱重复练习10-20组，直到身体微微发热二、脊柱的延展
动作3：婴儿式
跪立在垫面上，双腿并拢或者打开略比髋宽双脚并拢，臀部坐向脚后跟吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下前额放在垫面上，双手臂伸直动作4：小狗式
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面前额点地，保持5-8个呼吸动作5：新月式
山式站立，将右脚向右一大步左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气后弯保持5-8个呼吸，换另一侧动作6-7：下犬式-上犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿脚后跟向下踩，延展脊柱保持5-8个呼气，身体向前穿越来到上犬式，双腿髋部抬离垫面胸腔打开延展，伸直手臂保持5-8个呼吸，重复练习2-3组动作8：小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上保持5-8个呼吸，换另一侧动作9：弓式
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱呼气，双小腿向后向上胸腔打开，保持5-8个呼吸三、脊柱的扭转
动作10：小狗式+扭转
从小狗式开始将左手臂从身体前侧穿过脊柱向右侧扭转保持5-8个呼吸，换另一侧动作11：坐姿脊柱扭转
简易坐吸气，脊柱延展双手侧平举呼气，身体向右扭转保持5-8个呼吸，换另一侧动作12：高弓步+扭转
山式站立，将左脚向后一大步右小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转左侧手臂抵住右大腿外侧双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧动作13：仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝右腿在上，双腿相互缠绕吸气延展脊柱，双手侧平举呼气身体向左扭转保持5-8个呼吸，换另一侧四、脊柱的稳定
动作14：树式
山式双手扶髋，重心移至右脚屈左膝，左脚踩于右腿内侧手臂上举延展，双手合十脊背延展向上，双肩放松收腹，停留5-8轮呼吸换反侧动作15：幻椅式
山式站立，双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱，双手臂前平举呼气屈髋屈膝，向下膝盖和肩膀都不要超过脚尖保持5-8个呼吸动作16：斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心呼气，伸直手臂，身体离开垫面整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸动作17：船式
坐立在垫面上，屈双膝靠近身体吸气，延展脊柱，呼气，抬起双脚向上身体躯干微微向后倾初学者可以保持屈膝，有经验的伽人可以伸直双腿，保持5-8个呼吸五、脊柱的放松
动作18：炮弹式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部吸气，抬头，胸腔靠近躯干整个身体蜷缩在一起呼气，臀部向上，身体向后滚动吸气，臀部向下，身体向前滚动重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱有经验的伽人可直接滚动至站立继超模系列“The BIG5”中的始祖超模一万姐之后，咱们来聊聊仅凭一张气质流秀场大片，就能在30年后重新火出圈的杜灵顿。
超模Christy Turlington | 人称“顿爷”
作为BIG5中超模成绩优异、却没有把超模当做终身事业的人间清醒·真学霸，杜灵顿的传奇一生非常顺遂，这也让她养出一身闲适轻盈的优雅气质。
从各个维度看，杜灵顿都是我们口中的“别人家的孩子”。即便对她不怎么熟悉，也很可能在不经意间被她惊艳过。
叔的入坑大片
作为BIG5中西方骨相+东方皮相面孔最突出的超模，杜灵顿的颜基本长在东方审美点上。看到她会产生一种感觉，原来我们对利落优雅的雍容华贵一无所知。
? Christian Dior S/S 1995
01
“最完美的五官”
三庭五眼比例非常标志的杜灵顿，也是老佛爷亲赞的“最完美的五官”持有者。
本就是高精度的小头小脸，五官布局端方规整的同时又是细节非常精致的浓颜。略长一点的中庭强化了风格中成熟妩媚的部分，也给整张脸加持一份智力感。
基于父系的英国文艺基因+母系的拉美热辣基因，构成了顿爷高审美接纳性的脸。因此，也不难理解为什么美国出生的杜林顿身上会有如此浓郁的英伦贵族气质。
作为BIG5中最西方骨相+东方皮相的代表，这张脸的每一处细节，都写满了纤细、柔美、精巧。目若秋水、朱唇琼鼻，怎么形容都不过分。
原生就是深棕发色的杜灵顿，偶尔也会展现苏菲玛索+阿佳妮的同款质感。“美人都是相似的”这句话说的不只是五官，气质风情同样。
头身比惊人的杜灵顿就是为秀场而生的天选之女，她本人就像是被造物主精心雕琢过的神器，靠美就能大杀四方。
?《Vogue》| 1993年VALENTINO秀场造型，腰围58.5cm
凭借文艺片女主的脸+顶级超模的身材，让杜灵顿成为全美女孩最憧憬、最想要成为的人。
左：BIG5之一的辛迪·克劳馥 | 她则是全美男孩的梦中情人
拥有完美五官的顿爷，与同样拥有高辨识度五官的一万姐称得上是初代超模CP。她俩合体出现带来的视觉盛宴，是指数倍增加的暴击美感。
一万姐177cm、顿爷178cm
这一对如果生在流量时代，绝对是顶流中的顶流。两人的cp感也非常自然，都有即妩媚又英气的感受，而且天王遥x海王满的既视感不要太强。
? 美少女战士原画 | 右图
这才叫“人类高质量闺蜜”。
作为值得被学习的、教科书般的真·合体名媛风模板，向我们证明美的质感呈现还是有门槛的。
02
别人家的孩子
一句话形容杜灵顿的传奇超模人生，那就是随遇而安+不把鸡蛋放在一个篮子里人生注定顺遂圆满。
14岁时因为练习马术随便拍的照片被摄影师挖掘，16岁前独属于美版《VOGUE》。
?《Vogue》| 17岁的顿爷演绎1980s的时尚，经典永不过时
18岁开启全职模特生涯。得益于这张精巧的浓颜面孔，让杜灵顿可以随意切换风格，尤其是各种漫画感很强的非常规发型，也与她十分相配。
驾驭百变造型的能力，代表着超模的职业素养。
杜灵顿的超模生涯就跟开了挂一样，20岁开始代言CK，足足当了20年的台柱子。
? CK | 眼镜、牛仔、香水等等各种品类的全线代言人
又因为这张浓艳精巧的彩妆脸，被彩妆大户美宝莲和资生堂宠爱。
? 代言广告 | 美宝莲、资生堂
23岁就凭借一份200w美元的美宝莲广告合同攀上事业巅峰。在她之前，还没有任何一位模特拥有如此高昂的代言身价。
杜灵顿的23岁，点亮了“全球最赚钱超模之一”的成就。后面我们看到的很多神图，基本都是这一时期的她。
03
永不褪色的审美名场面
杜灵顿最出圈的秀场造型名场面，该是下面这一身。
? CHANEL Haute Couture S/S 1992
动态也是又拽又美。
“全球最性感的女人”佩内洛普也曾穿过它，可以说是让大美人更闪耀的标配。
这种服装大气简约且细节丰富+配饰奢华闪耀的造型，特别衬杜灵顿的气质。是一种足够闪耀惊艳，同时又能让人感到低调奢华的穿搭。
这种感觉挺奇妙的，因为深色+足够利落的剪裁压住了服装虚浮的高调感，让整体看起来进退得宜。
? Isaac Mizrahi S/S 1992
仔细看看1990s那些出圈的秀场造型，会发现她们很爱在两处做文章。
一处是发饰。在保证服装设计简约大气且日常优雅的同时，发饰会是刻意聚焦的华丽，这样不仅强化整体风格还会显得特别精致有品位。
发饰与造型相得益彰
另一处是颈饰。不得不说BIG5们都拥有足够纤长的脖颈，因此对颈饰的适配性也很高。根据服装匹配不同色彩+材质+造型的颈饰，也是超模秀场造型的重要构成。
看多了就会发现，简约高雅服装+一处浓墨重彩的配饰=经典超模穿搭。
脖颈不够修长的话三圈珍珠做颈饰效果也足够好
杜灵顿私下的个人风格跟秀场上的她没有太大差别。一面是符合超模身份+成为时尚本身后修炼出的、低调奢华有内涵的贵气。
顿爷式贵气感要素 | 修身长裙、亮眼配饰、质感大衣
另一面则是跟她性格+气质本身相匹配的、生动鲜活的生活向艺术家气质。
顿爷式文艺感要素 | 略带神经质的艺术家式专注、墨镜头巾的经典审美、中性英气美
明明有如此深厚的时尚造诣，顿爷却选择在25岁的巅峰时期急流勇退去大学进修。从纽约大学毕业后，又凭借从18岁就开始练瑜伽的积累，成为瑜伽非官方的全球代言人。
这样顺遂且开挂的学霸人生，谁看了不说一句：“服气。”
练习瑜伽也拓宽了她硬照的pose风格
04
“我想成为聪明的那一个”
在超模事业鼎盛时期的顿爷，就向时尚记者Marion Hume坦露自己清晰的人生规划：“一旦模特生涯走下坡路，就要去念大学。”
她也曾感叹过：“Cindy是聪明的模特，Claudia是性感的模特，我是亲切的模特。但是我不想做亲切的模特，我也想成为聪明的那一个。”
这样人间清醒的认知+合理的个人生涯规划，杜灵顿的花期非常长。今年9月份还给合作过很多次的摄影大师Arthur Elgort颁奖，皮相虽有岁月感，精气神却依旧非常饱满。
鼎盛时期的状态、51岁的身材、52岁的脸
智慧与风格，让顿爷修炼出辨识度非常高的气质。
气质听起来好似玄妙实际就是人的个性心理特征，也是一个人从内到外自然流露的内在人格魅力。
她的高知气质非常有信服感
体现在杜灵顿风格中的气质，则是高雅、恬静、温文尔雅的质感。
?《Vogue》| 就是有人随便一站都美成画卷
与其说顿爷自带可在基因里的贵族气质，不如说不断修炼自己的努力让她获得了在人群中发光的能力。
这张也是氧叔心中的神图之一
被顶级审美孕育出的超模，回馈给时尚审美以顶级的呈现。
?《Vogue》| 1993年VALENTINO秀场造型
如果不说，大概很难相信这是1992年的街拍。毕竟这种质感，放在今天也够贵圈女星学个底朝天。
天选之女的条件纵然是成功的必要条件之一，可能够明白工作与头衔都只是人生的一部分的杜灵顿，才真正成就了自己无可复制的一生。
比起长得漂亮，活的漂亮更让人敬重。
#清风健身说##健康真相官##塑形变美超能团#
昨晚的《蒙面唱将猜猜猜》，有一道超级送分题，相信大家跟我一样，一张口就猜到了是谁了吧。
你也想知道“我的饼干分你一半是那英？”
那就一起假装很期待，等待下期揭秘吧。
在我看来，最吸睛的当是“那姐”超减龄的装扮——小西装+百褶裙，忍不住感叹这就是十八岁的美好，粉红泡泡飘起来，好甜好甜~
真不敢相信，那姐已经52岁了，这身材慕了慕了。
忍不住去搜了那姐的日常，果然是是出了名的健身狂，练普拉提、打篮球、骑车，平淡的日子因运动过得潇洒又有味道。
也难怪身材这么好，坚持运动的好习惯功不可没哦。
果然一直身体力行自己那句话：要有好嗓子，先练好身板！
很多小伙伴可能不是很了解普拉提，普拉提是一种即使你每天只做一点，也给你带来不可思议效果的运动。
它是一种通过加强肌体平衡性和敏捷性，正确运用呼吸的方法，以及加强核心肌肉的稳定性和力量等的方式，对身体进行拉伸，从而强健体魄的运动。
它强调呼吸与运动的配合，能改善和恢复身体的机能，并且塑造肌肉、改善体态。
瑜伽，来源于宗教，是一种哲学。它强调通过不同体式的练习达到一种精神境界，侧重身体的柔韧性和平衡感。
在减肥塑形的同时，瑜伽兼具修身养性的作用，坚持，所以也是现代女性很喜欢的一种减压放松的方式。
从练习形式上讲，普拉提强调动作的连续流畅；瑜伽则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。
从表面看，普拉提和瑜伽有很多相似之处，比如基本练习动作和瑜伽的体式练习都属于姿势练习；都强调体式与呼吸的配合，环境要求安静等。
其实，不管瑜伽还是普拉提，只要你愿意去改变，去运动，就能一直保持健康和年轻，保持活力和优雅。
说到这，不得不提起一让小伙伴们有点伤心的事情。
每次在买衣服的时候，都会被导购小姐姐热情地介绍：这件衣服可以很好地遮住你的手臂肉肉之类的，让你显得更瘦更苗条。
虽然心里有一点点不乐意，狠狠滴在心里怼她：谁胳膊粗了~~
但是呢，小姐姐说得也没错：手臂的形态确实会暴露身材的很多问题。
而且有的小伙伴不止手臂粗，还伴有溜肩，这样的肩部真得就美感度下降超多哦。
今天分享的动作帮助小伙伴们改善溜肩、粗臂的困扰，练出紧实、线条流畅的手臂形态，会让大家认为你的全身上下都充满着年轻紧实的肌肉线条，撑起坚实挺拔的动人身姿哦。
还有重要的一点，肩部浑圆、饱满的状态，会让你的身材更纤细，凸显小脸，所谓“肩宽显腰细”就是这个道理喽。
正式开练吧！
做法：
1. 跪立于垫面（也可站姿完成），吸气，颈部、脊柱向上提起；呼气，上半身以腹股沟为折点向前倾，躯干与大腿面呈60度夹角。
2. 随吸气，双手臂经两侧向上抬起，微屈手肘，手腕放松；
吸气，自然落下。
注意：落下时，胸腔慢慢上提。
3. 完成10次练习。
功效：强化三角肌，强化肩部形态。
做法：
1. 跪立于垫面，身体略微向前倾斜，手臂向后伸，屈肘。
2. 吸气时，大臂向上抬起，慢慢地将手臂向上伸直并向外转动。
3. 手臂像划水一样向前拨动，屈肘，大臂外旋。
4. 手臂进行更深入的屈肘动作，掌心指向天花板，小臂外旋，启动手臂肱二头肌。
5. 于胸前合十。
6. 完成2组5次练习。
功效：
适合女生的肩臂训练，激活肩臂，雕刻手臂线条，塑造紧致手臂，改善松弛。随时随地可练习。
做法：
1. 坐立于垫面，自然伸直双腿，借助双手将臀部向后拖动，避免膝盖过度向下压送，脚跟压向地板，指尖指向天花板的位置。
2. 双手放在臀部两侧，如果手臂很难伸直，也可借助瑜伽砖辅助完成。吸气，胸腔上提，呼气，双腿屈膝，腹部向上卷动，启动臀部抬高身体，胸腹部向天空的方向推送，下颌微收。
注意：手臂自然伸直，避免超伸。
3. 保持1次呼吸的时间，吸气，呼气时，臀部坐向地板。
4. 完成2组5次练习。
功效：
1. 激活肱三头肌，彻底摆脱拜拜肉。
2. 在塑造肩臂形态的同时，也能帮助紧实腰腹，塑造浑圆饱满的臀部形态。
做法：
1. 跪立于垫面，屈肘，小臂与垫面侧边平行，五指大大张开压实垫面，双手分开与肩等宽，双膝在臀部正下方，保持胸腔延展，双脚脚尖回勾。
注意：避免塌腰翘臀，向上拱背。
2. 保持腹部收紧，随吸气，臀部向上推送，感受力量转移到肩膀和手臂，微收下颌，视线看向地板位置，可微屈膝或踮脚完成，保持脊柱伸展即可。保持3次呼吸。如果觉得有难度，可双膝跪立垫面完成。
3. 完成1组，
功效：直击肩袖肌群，建立肩带与腰腹的稳定性，综合调整体态，打造完美身材比例。
这4个动作的组合呢，来自肉肉的专栏《维密私教力荐的12节体态课》。
如果你想全方位改变体态，像通过运动改变死气沉沉的生活，不妨抽出3分钟了解下我们的课程。
68个体态塑造体式示范讲解，零基础也能飞快速入门。
12个关键部位的针对性训练，真人带练，贴身私教请回家。
全程无器械，不受时间场地限制，上万名学员亲身实践，效果真实可见。
1. 赶走水肿脸、脂肪脸、脸部肌肉松弛等面部问题。
2. 重塑天鹅颈，远离肩颈酸痛，恢复颈部迷人线条。
3. 叫停圆肩驼背不良体态，赶走狗熊背，雕刻背部优雅姿态。
4. 消除水桶腰、小肚腩、小腹鼓胀等问题，还原紧致腹部形态。
5. 美化臀腿曲线，练出蜜桃臀、长直美腿，重塑超模体态。
6. 呼吸训练+能量流动串联，重组身体内在气场，超模体态由心而生。
只有4天哦，过时恢复原价，小伙伴们切记不可错过呦！
发表评论